疫情期间如何锻炼?6个动作教你提高免疫力,练出好身材!

〖壹〗 、效果：锻炼腹部和腿部肌肉 ，提高核心稳定性。跳跃箭步蹲 动作要领：双脚前后成弓箭步站立
，通过双腿的爆发力进行发力，快速向上跳起 。始终保持背部直挺 ，双腿交替
。进行15次。效果：锻炼下肢肌肉和爆发力，提高心肺功能 。

〖贰〗
、看电视时进行的有氧运动在看电视的同时进行有氧运动
，既能锻炼心肺耐力，又能消除运动时的枯燥感。具体方法如下：原地小跑：前脚掌着地 ，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动
。原地后踢小腿跑：前脚掌着地
，小腿后踢，脚跟靠近臀部 ，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

〖叁〗、控制室温：北方很多城市室内暖气足 、温度高
，建议适当调低家居温度，凉快环境更适合睡觉 。

〖肆〗、锻炼身体 锻炼身体是提高免疫力和抵抗力的基础
。通过规律的体育锻炼 ，如慢跑
、瑜伽、游泳等有氧运动
，可以增强心肺功能，促进血液循环 ，提高身体的新陈代谢水平
，从而有助于增强身体的免疫力。此外，锻炼还可以调节心理状态 ，减轻压力和焦虑，进一步促进免疫力的提升 。

〖伍〗 、疫情之下
，提高免疫力，以下是一些胸肺锻炼的好方法：深呼吸练习 方法：找一个安静舒适的地方 ，坐直或站直
，放松肩膀和上背部
。通过鼻子深吸一口气，感受气体充满肺部 ，然后缓慢地通过嘴巴呼出。可以重复多次
，每次尽量延长吸气和呼气的时间 。

协和医学博士张遇升:疫情期间,如何通过“精力管理
”提高自身免疫力...

〖壹〗
、协和医学博士张遇升认为，疫情期间可通过科学的“精力管理”提高自身免疫力 ，具体方法如下：精力管理提高免疫力的原理疫情期间人们因长期居家、信息过载等
，身心易疲惫，而提高自身免疫力对防疫至关重要
。“精力管理 ”通过适当合理运动 、良好睡眠
、健康饮食以及管理好情绪等方式 ，可极大提高免疫力
，帮助建立自身防线。

〖贰〗、至于睡眠就更不用说了，休息不好 ，啥都干不好！在这里我推荐 得到 张遇升老师的《怎样获得高质量睡眠》，他是北京协和医院的医学博士
，也是“补脑”方面的专家，也许能帮你在改善睡眠质量方面找到一些和从前不一样的答案 。

〖叁〗 、协和大学医学博士张遇升在《得到》的精品课中讲到的饮食建议 ，值得关注健康期待更好体形的我们借鉴
。少吃多餐
，变三顿为五顿 如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长 ，血糖容易大起大落。大脑不喜欢这样的状态 。为了避免这样的状态
，我们需要少吃多餐。

别盲目模仿钟南山锻炼,疫情期间跑步一定做到这6点

不要天天跑：非常时期比较好不要每天都出去跑，充足休息可强化身体
、重振精神、恢复肌肉
。跑步时肌肉和耐力得到加强 ，但同时肌肉组织会受到轻微损伤
，需要时间修复。此外，还可适当将户外跑步改为在家进行力量训练 。

不论做哪种运动 ，不论气温高低
， 运动前一定要热身，运动后一定要拉伸
。 这是最最最最重要的地方 ，任何跑步软件在开始按钮的界面，一定有这两个选项。 一定要做好
，做到位 。 切忌穿好跑鞋就开跑，那不是在增强体质 ，那是在消耗身体
。

特别需要提醒姐妹们
，在生理期尽量不要运动，特别是前3天 ，实在想锻炼
，可以在3天后适当做点不用腹部发力的瑜伽动作。黄体期也尽量不做剧烈运动，尽力而为 。动作要求
。刚开始锻炼时 ，动作跟不上没关系
，但一定要动作标准！尤其是没有运动基础的人群，不要勉强。

疫情期间在家能干嘛?

疫情期间宅在家中 ，可通过以下六个小技巧避免无聊
，让生活充实起来： 正常作息，保持节奏 即使不出门 ，也应维持规律的作息时间，避免长时间赖床或熬夜
，防止时间在无意识中流逝 。保持个人形象整洁，避免因居家环境放松自我要求 ，有助于维持积极心态
。

疫情期间
，适合在家做的兼职主要有以下几种：文化经验输出：高考资料售卖项目背景：疫情导致学生居家学习效率低，家长对优质学习资料需求激增 ，尤其是中考 、高考相关笔记和复习资料。操作方式：总结学科知识点
、高频考点、状元笔记等资料
，通过小红书 、闲鱼等平台分享部分内容吸引流量，完整版资料需付费购买 。

疫情期间在家可以调整作息、适度运动
、均衡饮食、培养爱好 、关注官方信息
、合理存钱。具体如下：调整作息：按时作息 ，避免熬夜
。可以每天晚上到点就不看手机
，放点舒眠的音乐听一下，或者边上放个助眠的香薰 ，让自己晚上不要亢奋
，避免无休止的熬夜。否则可能会出现长痘、脱发 、没精神
、没食欲等情况 。

疫情期间在家可通过以下方式打发时间，具体可根据不同人群特点选取适合的活动：男性群体看电影：借助网络资源 ，利用电脑或手机观看各类影片，既能放松心情
，又能丰富娱乐生活
。做家务：总结个人及家人物品，进行分类收纳；或练习厨艺 ，主动承担家庭烹饪任务
，提升生活技能。

分享下疫情期间媳妇三个月掉20斤的减肥经验,切勿盲目减肥
。

运动方案：有氧+无氧结合，多样化训练有氧运动：以慢跑为主 ，每次40分钟以上
，搭配10分钟拉伸（重点放松大腿后侧和小腿肌肉）。坚持一个月后腿部围度减少约2厘米 。无氧运动：踏板操：每节课50分钟，全身发热且消耗量大 ，需高度专注与耐力
。深蹲：被誉为“力量训练之王
”
，每组8个、每次6组，建议在跑步后完成。

增强免疫力：通过合理的饮食和运动 ，减肥可以增强体质
，提高免疫力 。一个强壮的体魄能够更好地应对疫情带来的挑战
。改善心理状态：减肥成功可以带来自信和愉悦感，有助于缓解疫情期间可能产生的焦虑 、抑郁等负面情绪。疫情期间减肥的方法：合理饮食：注意荤素搭配 ，均衡营养 。

不建议采用一个月瘦20斤的激进减肥方法，因其可能对健康造成负面影响
，应选取健康可持续的减肥方式。具体方法如下：健康饮食控制热量摄入是减肥的核心
。

疫情封闭在家如何运动

〖壹〗
、疫情封闭在家可通过自体重抗阻训练、拿道具抗阻训练 、有氧类活动等保持运动，同时要遵循分散活动
、与他人共同运动等准则 ，还可选取撑墙跑、深蹲等动作并合理编排。

〖贰〗 、因疫情被封闭在小区导致心理压抑时
，可通过情绪疏导、规律生活
、适度运动、转移注意力 、寻求专业帮助等方式调节 。以下是具体方法：主动倾诉，释放情绪：长期封闭易产生孤独感 ，可通过视频或语音与亲友保持联系
，分享感受
。倾诉能降低心理压力，避免负面情绪积压。

〖叁〗
、也可能是受疫情影响 ，一些地区的人被封闭在家中
，其实在家里也可以锻炼身体，我们可以练练瑜伽 ，通过做仰卧起坐可以锻炼我们的腹肌
，举哑铃或者是借助臂力器来提高手腕的力量 。

〖肆〗、保持运动 每天坚持运动能够帮助增强免疫力，出汗还能让一整天都能有个好的心情和状态
。在家可以适当进行室内运动 ，尤其有儿童的家庭，与孩子一起做运动
，玩游戏，既能锻炼身体 ，又能加深感情。推荐进行瑜伽 、健身操
、跳绳等在家就可以完成的运动 。

〖伍〗、在封闭在家的前两天
，我和大多数人一样，不断地在微信群和微博刷和疫情相关的各种消息： 疫情的爆发情况和增长趋势 ，疫情的产生原因
，各种专家解读，各种民间的抗毒方法 ，各个国家和民间的志愿
，成千上百的白衣天使投入到战斗中
。

〖陆〗 、通过运动缓解焦虑南非一项纳入一千多人的研究发现，疫情封闭期间受试者运动量下降近一半 ，久坐和使用电子屏幕时长上升近一半
，抑郁症量表与焦虑症量表分数显著提升。居家失去通勤运动量且久坐电脑前，适当运动尤为重要 。可在家跳绳
、做健身操、瑜伽 、冥想等 ，也可养花
、看书缓解焦虑
。